fbpx

Тренировка за НАЧИНАЕЩИ Вкъщи с Упражнения за цялото тяло

Днес ще ви покажа как да теренирате вкъщи с минимално оборудване. Това е една тренировка за начинаещи, която не изисква предварителна подготовка. За целта трябва да имате оборудване: дъмбели, ластици и ръкавици.

Нека направим едно леко въведение преди да анализираме преимуществата на този вид тренировка . На първо място тренирпвката за цялото тяло е отличен вариант за начинаещи , поради простата причина , че в самото начало тялото реагира по- добре на физическа стимулация – тип обща физическа подготовка в различните и фитнес варианти . Като цяло тренировката е добре да съдържа по едно упражнеие за всяка мускулна група изпълнено в две-три серии от по 8-12 повторения и в съответствие с изходното ниво. Ако трениращият е съвсем начинаещ почивките между сериите трябва да са достатъчни за да може да се вложи пълноценно в следващата серия , което ще рече 60-120 секунди за възстановителна пауза . Упражненията в една такава програма трябва да включват многоставни и с локален характер движения , за да натоварят пълноценно опорно-двигателната система.

Ползата от тренировките в къщи е , че по този начин:

  1. Пестим време – около час (отиването и връщането от залата , душа , чакане по уредите в залата и не на последно място разсейването с разговори) , което иначе бихме оползотворили с нещо , за което обикновено не намираме време, като например да си приготвим домашна здравословна храна.
  2. Можем да тренираме във всеки един момент , когато ни се отвори време.
  3. Можем да си слушаме музика , каквато на нас ни харесва без да използваме досадните слушалки, които винаги някак си се измушват от ушите ни , когато не трябва или просто ни карат да се чувстваме не достатъчно комфортно.
  4. Можем веднага да вземем душ без да се налага да изчакваме ако има повече посетители в залата.
  5. Можем да се изолираме от досадните погледи особенно ако сме интравертен тип и обичаме уединението.
  6. И не н последно място, няма да ни се налага да дишаме въздух , контаминиран с “ лоши“ аерозоли , като ароматизатори , дезинфектанти , парфюми и други алергени.

Нека сега да поясним и упражненията , които са подходящи ;

1.Клек – Универсално упражнение , което натоварва цялата долна част , но също така повлиява стимулиращо горната , като акцента е разбира се в четириглавия бедрен мускул. Може да се изпълнява с дъмбели в ръце , един дъмбел опрян на гърдите или на тила , но дори и само със собствено тегло е достатъчно добро упражнение в самото начало.

2,Мъртва тяга : отново комплексно упражнение , което акцента в зависимост от положението на краката може да увеличи или намали процента на участие на горната част на тялото. Упражнението изпълнено с дъмбели и почти изправени крака товари най-вече мускулите по задната страна на бедрата.

3.Гребане с дъмбели от стойка : Упражнение – базово за гръбната мускулатура , добре е да се започне с по-леки тежести за да се предпазим от контузия и да се заучи правилната техника на иапълнение.

4.Лицева опора : Отново базово упражнение при което цялото тяло е подложено на натоварване , но най-вече гръдната мускулатура.

5.Трицепсови екстензии с ластици- вертикално : упражнение действащо локално за оформяне на трицепсите.

6.Раменни преси с дъмбели: базово упражнение за раменната мускулатура.

7.Бицепсови сгъвания с ластици от стойка – оформящо упражнение за бицепсите.

8.“Молитва“ с ластици за коремната мускулатура.

Три тренировки на седмица са достатъчни за начинаещите , като е добре в дните между заниманията да имаме и допълнителна активност изразяваща се в : каране на колело , интензивно ходене, джогинг и т.н. Добре е да се поясни , че такъв тип физическо натоварване е от общ характер и е подходящо , при използването му от по- напреналите, просто за поддържане на тонуса , така че ако желанието е да се осъществи по мощна хипертрофия , след първоначалния адаптационен период е добре да се мине на малко по различен тип тренировка.

Сподели публикацията

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Абонирай се за Бюлетина

Получавай ъпдейти за нови статии

Вижте още

Искаш ли да развиваш бизнеса си?

Сграбчи своето бъдеще, придобий истинска свобода и започни да разполагаш с времето си сам!

Събитие но онлайн търговия